Как похудеть в руках: 6 эффективных упражнений

Проблема лишнего жира на руках знакома многим, особенно если эта зона не подвергалась регулярной физической активности. Когда рука теряет свою форму из-за накопленного жира или дряблой кожи, это может стать причиной неуверенности. Но не стоит расстраиваться! С правильными упражнениями можно значительно уменьшить объемы рук и сделать их подтянутыми и стройными. В этой статье мы рассмотрим 6 эффективных упражнений, которые помогут вам похудеть в руках и придать им красивую форму.

1. Отжимания

Отжимания — одно из самых популярных и эффективных упражнений для укрепления верхней части тела, включая руки. Это упражнение активно прорабатывает грудные, плечевые и трицепсовые мышцы, что способствует уменьшению жировых отложений в области рук.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, положив ладони на пол на ширине плеч.
2. Поднимитесь, упираясь на руки и носки ног, сохраняя прямую линию от головы до пяток.
3. Опуститесь вниз, сгибая локти, пока грудь почти не коснется пола.
4. На вдохе поднимитесь в исходное положение.

Повторения: 3 подхода по 12-15 повторений.

Польза: Это упражнение помогает развить не только мышцы рук, но и грудные и плечевые, что делает верхнюю часть тела более подтянутой и красивой.

2. Трицепсовые отжимания на скамье

Трицепсовые отжимания — еще одно упражнение, которое активно воздействует на мышцы рук, особенно на трицепсы. Это поможет уменьшить жировые отложения на задней стороне рук и укрепить их.

Как выполнять:

1. Сядьте на скамью или стул, поставив руки на край скамьи на ширине плеч.
2. Опустите таз вниз, сгибая колени, но не касаясь пола.
3. Опустите тело вниз, сгибая локти до угла 90 градусов.
4. Вернитесь в исходное положение, вытягивая руки.

Повторения: 3 подхода по 12-15 повторений.

Польза: Это упражнение позволяет нацелиться на трицепсы и эффективно проработать заднюю часть рук, делая их более подтянутыми.

3. Подъемы гантелей на бицепс

Это одно из самых простых, но эффективных упражнений для тренировки бицепсов. Оно поможет не только укрепить мышцы рук, но и подтянуть их, уменьшив количество жира на передней части.

Как выполнять:

1. Возьмите по гантели в каждую руку, стоя прямо.
2. Держите локти вдоль тела, ладони направлены вперед.
3. На вдохе поднимите гантели, сгибая локти и приподнимая предплечья к плечам.
4. На выдохе медленно опустите гантели в исходное положение.

Повторения: 3 подхода по 12-15 повторений.

Польза: Упражнение помогает укрепить бицепсы и улучшить их форму, а также способствует улучшению общего тонуса рук.

4. Боковые отжимания с ногами на скамье

Этот вариант отжиманий включает в работу не только грудные и плечевые мышцы, но и активно задействует мышцы рук, особенно трицепсы, а также помогает в проработке боковых мышц рук и груди.

Как выполнять:

1. Положите одну ногу на скамью, а другую оставьте на полу.
2. Положите руки на пол на ширине плеч, локти направлены назад.
3. Сгибая локти, опустите тело вниз, затем поднимитесь обратно.
4. Перемещайте ноги, меняя позицию через несколько подходов.

Повторения: 3 подхода по 12-15 повторений для каждой стороны.

Польза: Это упражнение помогает сделать руки более стройными и подтянутыми, а также развивает силу и выносливость в верхней части тела.

5. Французский жим

Французский жим — это отличное упражнение для тренировки трицепсов. Оно помогает укрепить заднюю часть рук, делая их более подтянутыми и гладкими.

Как выполнять:

1. Лягте на скамью, возьмите гантель двумя руками.
2. Поднимите гантель вверх, держите локти на уровне головы.
3. Медленно опускайте гантель за голову, сгибая локти.
4. Поднимите гантель обратно, выпрямляя руки.

Повторения: 3 подхода по 12-15 повторений.

Польза: Это упражнение позволяет эффективно развивать трицепсы, улучшая форму рук и снижая видимость жировых отложений.

6. Планка с отведением руки

Планка — одно из самых универсальных упражнений, которое помогает укрепить все мышцы корпуса, а добавление отведения руки увеличивает нагрузку на мышцы плеч и рук.

Как выполнять:

1. Примите положение планки, опираясь на локти и носки.
2. Поочередно поднимайте одну руку вперед, удерживая положение несколько секунд.
3. Старайтесь поддерживать стабильность тела, не раскачиваясь.
4. Опустите руку и повторите с другой.

Повторения: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.

Польза: Упражнение активирует мышцы рук, кора и плеч, улучшая общую выносливость и форму рук.

Как ускорить процесс похудения в руках?

Чтобы ускорить процесс похудения в руках, важно сочетать силовые тренировки с кардио-нагрузками. Кардио-упражнения (бег, плавание, скакалка, быстрая ходьба) способствуют снижению общего уровня жира в организме, включая руки. Также следует следить за питанием — уменьшение калорийности пищи, увеличение потребления белка и отказ от сладких и жирных продуктов поможет ускорить процесс похудения и улучшить общую форму тела.

Заключение

Снижение жировых отложений в руках и их подтяжка требует комплексного подхода. Упражнения, направленные на тренировки бицепсов, трицепсов и плечевых мышц, помогут улучшить форму рук и сделать их стройными. В сочетании с кардио-тренировками и правильным питанием вы сможете добиться видимых результатов. Регулярные тренировки и дисциплина — залог красивых и подтянутых рук!